柳沢正史教授監修・自宅で取り組める睡眠改善サービス「SOMNO＋」はこちら朝スッキリ目覚めるために習慣化したい9つの方法朝スッキリ目覚めるためには、日ごろの習慣を見直すことから始めましょう。朝・夜・寝る前のそれぞれの時間帯で、意識したい習慣を紹介します。朝意識すること目覚めを良くするには、質の高い睡眠が欠かせません。質の高い睡眠につなげるために、朝から生活に取り入れることを3つ紹介します。太陽の光を浴びる朝起きたらすぐにカーテンを開けて、太陽の光を浴びるようにしましょう。太陽の光を浴びると、体内時計がリセットされ、睡眠を促すホルモンの「メラトニン」の分泌が抑えられるため、脳が覚醒してスッキリ目覚められます。日中もしっかり光を浴びておくと、就寝時間が近づくころに自然な眠りを誘うことが期待できます。ストレッチや軽い運動をする朝にストレッチやウォーキングなどの軽い運動を行うと、自律神経のバランスが整い、血流が改善して、脳が活動するようになります。朝に運動をするときには朝日を浴びるため、目覚めを助けたり意欲を高めたりするホルモンの「セロトニン」の分泌を促します。セロトニンは、夜になると睡眠ホルモンのメラトニンに作り変えられることで、質の高い睡眠につながるのです。栄養バランスの取れた朝食をとる朝しっかり目覚めるために、朝食は抜かずにきちんと食べましょう。朝食を食べると、脳にエネルギーが補給されることで覚醒し、仕事の能率もアップします。寝起きは体温が低く、脳も体も十分に活動できない状態ですが、朝食をとることで体温が上がり、体内時計がリセットされて活動のスイッチが入ります。朝食は、主食・主菜・副菜とバランスよくとることが大切です。脳のエネルギー源となる糖質、体温を上げるタンパク質、新陳代謝を助けるビタミンやミネラルを十分とるようにしましょう。夜に意識すること目覚めを改善するために、夜は自然な眠りへ導くことが重要です。自然な眠りにつくのに意識することを3つ紹介します。ご飯は3時間前までに済ませる夕食は、就寝の3時間前までに済ませておくようにしましょう。食べ物が胃で消化されるのに、平均2時間〜3時間かかるとされています。寝る直前に夕食や夜食をとってしまうと、食べ物の消化活動によって睡眠の質が低下することが分かっています。さらに、就寝直前に食事をすると、体内時計を遅らせてしまい、朝の目覚めが悪くなる可能性があるのです。就寝2～3時間前に入浴する寝つきを改善するには、就寝2時間〜3時間前に入浴するのがおすすめです。自然な眠りでは、深部体温が日中は高く、夜に下がる仕組みになっています。就寝2～3時間前に入浴して体温を上げておくと、寝るころには体温が下がるため、スムーズに寝つけるようになるでしょう。就寝2時間前からPCやスマホを見ない就寝2時間前から、PCやスマートフォンの画面を見るのは控えましょう。PCやスマートフォンから発するブルーライトを浴びると、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌を妨げてしまい、寝つきが悪くなります。メラトニンの分泌が乱れると、睡眠の質も下がるため、翌朝目覚めるのがつらくなる可能性があるのです。関連記事：睡眠トレーナーが実践！スマホコントロール術寝る前に意識すること寝る前は、質の高い睡眠を得ることに意識を向けて、朝スッキリ目覚められるようにしましょう。質の高い睡眠のために、就寝前に取り組むポイントを3つ紹介します。カフェインを摂取しないカフェインを夜に摂取するのは控えましょう。カフェインには覚醒作用があり、効果が2時間～8時間ほど続くため、夜に摂ると睡眠の質が低下します。また、夜にカフェインを摂取しないことも大切ですが、1日をとおしてカフェインを摂りすぎないようにしましょう。カフェインの過剰摂取が何日も続くと、疲労感が増す可能性があるといわれています。室温を13～29度に設定する睡眠中は、時間により体温が変化しています。質の高い睡眠を得るには、快適な室温に設定して、睡眠中の体温調整がスムーズに行えるようにしましょう。寝室の適切な室温は、季節により異なりますが、13℃～29℃に設定すると良いです。寝るときに体温が下がると自然な眠りを誘いますが、室温が低すぎたり高すぎたりすると、体温調整が上手くいかず、寝つきが悪くなる可能性があります。さらに、室温が不適切だと、寝ている途中で目が覚めてしまうこともあり、朝起きにくくなる原因につながるでしょう。リラックスできる音楽を聴くストレスを抱えたまま寝てしまうと、睡眠で疲れが取れず、朝の目覚めが悪くなる可能性があります。ヒーリングミュージックなどのリラックスできる音楽を聴いて、寝る前はリラックスしましょう。心地よいと感じる音楽を聴くと、副交感神経の働きが高まり、リラックスすることで脳のα波を引き出すといわれています。リラックスすることで、寝つきが改善し、睡眠の質も高くなることが期待できるでしょう。関連記事：睡眠をサポート！自律神経を整えるのに効果的な音楽メドレー4選寝起きがスッキリしない原因3つ朝スッキリ起きられない原因はさまざまあります。代表的な3つの原因についてみていきましょう。ストレスが影響しているストレスによる睡眠トラブルがあると、目覚めが悪くなる可能性があるでしょう。仕事や育児など日常生活におけるストレスや悩みが続くと、交感神経の働きが活発になり、心身が常に緊張した状態になります。また、ストレス状態では、「コルチゾール」というストレスホルモンの分泌が増えることで、交感神経をさらに刺激してしまいます。そのため、寝つきが悪い・途中で目が覚める・ぐっすり眠った気がしないなどの睡眠障害が現れるのです。病気が影響している朝の目覚めが悪いのは、病気が影響しているのかもしれません。睡眠障害を引き起こす病気には、睡眠時無呼吸症候群やレストレスレッグス症候群などがあります。睡眠時無呼吸症候群は、寝ている間に何度も呼吸が止まってしまう病気で、レストレスレッグス症候群は、夕方から夜中にかけて下肢に我慢できないほどの不快感が現れる病気です。どちらの場合も、深い睡眠を得ることができず、日中に強い眠気に襲われることもあります。睡眠環境が整っていない寝室の環境が整っていないと、朝の目覚めが悪くなるかもしれません。寝室に光が入り過ぎたり、周囲からの音が響きやすかったりすると、睡眠の質が下がるといわれています。また、寝室の温度や湿度を、気候にあわせて調整しないと、寝苦しさを感じる・途中で目が覚めるなどの原因になるのです。寝起きが悪い・朝が弱い人でも起きるのが楽しくなるコツ寝起きが悪い人も、朝が弱い人も、朝スッキリ起きられたら良いのにと思っていませんか？気持ちよく目覚めるためのコツを2つ紹介します。お気に入りのアイテムを用意する朝起きてから、身支度を整えて出勤するまでの間に使う、お気に入りのアイテムを用意しましょう。音やデザインにこだわった目覚まし時計、上質な素材のタオル、目覚めの1杯を飲むおしゃれなマグカップなど、朝起きて使うのが楽しみになるものがおすすめです。ほかにも、夜のリラックス時間に、好きな香りのアロマグッズや、目の疲れを癒すアイピローを用意すると、ぐっすり眠れて気分がスッキリするでしょう。短時間でも自分の好きな時間を作る少しの時間でも構わないので、楽しみになる趣味やルーティンを行う時間を朝に取り入れてみましょう。朝に自分の時間を作ることは、モチベーションが上がり、習慣化できるようになるといわれています。趣味やルーティンを朝に行うことで、達成感が得られる・規則正しい生活になる・効率よく動けるようになるといったメリットもあるのです。寝起きが悪いと感じたら生活習慣を見直すのがおすすめ寝起きが悪い、気持ちよく起きられないと感じたときは、朝・夜・寝る前の生活習慣を見直すことをおすすめします。生活習慣を改善すると、質の高い睡眠を得られて、目覚めが良くなることが期待できます。睡眠の質が上がると、脳や体が正しく機能するようになるため、日中のパフォーマンス向上にもつながるのです。今回紹介した9つの方法のうち、できることから生活に取り入れて、スッキリした朝の目覚めを手に入れましょう。関連記事：不眠解消に役立つ生活習慣のポイントと原因別の対処方法