柳沢正史教授監修・自宅で取り組める睡眠改善サービス「SOMNO+」はこちら不眠は睡眠による休息感がない状態不眠とは、睡眠をとっても休んだ感覚(休息感)が得られず、日中に不調を引き起こす状態を指します。不眠が続くと、集中力や判断力が鈍ることも少なくありません。誰にでも起こりうる症状です。不眠の原因には、ストレスや環境の変化、生活習慣の乱れがあると考えられています。改善するには、規則正しい生活習慣を心がけ、リラックスできる環境を整えることが大切です。関連記事:不眠タイプで異なる睡眠の質を上げる方法と快眠に必要な栄養素生活習慣の見直しポイント不眠を解消するためには、生活習慣を見直すことが第一歩です。運動習慣をつける昼間や夕方適度な運動をして身体を動かすと、身体が適度に疲れて夜の寝つきが良くなります。ウォーキングやジョギング、ヨガといった軽い運動がおすすめです。また、運動はストレスの軽減にもつながり、リラックス効果も期待できます。大切なのは、無理のない範囲で継続して行うことです。参考:健康づくりのための睡眠ガイド 2023リラックス方法を取り入れる日常生活の中で、ツボ押しやアロマオイルを使うと、体がリラックスして、夜の寝つきがよくなります。ツボ押しをする睡眠を改善するリラックス方法には、ツボ押しがあります。ツボを押すと、副交感神経が優位になるため眠りを誘います。頭のツボ「百会(ひゃくえ)」と手のツボ「神門(しんもん)」は、ストレスがあり眠れないときに役立つツボです。百会は、頭のてっぺんにあります。親指や人差し指で軽く押して刺激すると、リラックス効果が得られ、精神的な緊張をやわらげる効果があります。神門は、手首の内側にあるツボです。指の腹で優しく押すと、心の落ち着きを取り戻せるため、リラックスして眠りにつきやすくなります。ツボを押す際には、深呼吸をしながらゆっくりと押すことがポイントです。簡単に実践できる快眠を得るためのリラックス方法として、日常生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。関連記事:睡眠に導くツボを活用して質の高い眠りをサポート!アロマオイルを使う不眠を解消するリラックス方法には、アロマオイルを使う方法もあります。アロマオイルを使うアロマセラピーは、心身のバランスを整え、睡眠の休息感を高める効果があります。特に、イランイランやラベンダーのアロマオイルがおすすめです。イランイランには副交感神経を高める作用があります。副交感神経が優位になることで、心拍数や血圧が下がり、体がリラックス状態になると言われます。ラベンダーは鎮静効果があるとされており、不安や緊張をやわらげるのに効果的です。香りをかぐことで、心が落ち着き、入眠しやすくなるでしょう。アロマオイルを使用するときには、ディフューザーを使って部屋全体に香りを広げる方法や、寝る前に数滴を枕やハンカチに垂らす方法があります。また、アロマバスとしてお風呂に数滴入れるのもおすすめです。参考:アロマセラピーが睡眠に与える影響|日本看護研究学会雑誌参考:アロマによる主観的睡眠の質改善効果について|日本心理学会大会発表論文集/日本心理学会第73回大会就寝の2〜3時間前に入浴する不眠を解消するためには、就寝の2〜3時間前に入浴しましょう。お風呂に入ると体温が上がり、その後体温が下がることで、自然と眠りに誘われます。38度のぬるめのお湯で25〜30分程度、入浴するのがポイントです。42度の熱めのお湯に入る場合は、入浴時間は5分程度が目安です。熱すぎるお湯は身体への負担が大きくなるため、長時間の入浴はおすすめしません。トリプトファンを摂取できる食事メニューを取り入れる不眠を解消するには、トリプトファンを摂取できる食事メニューを取り入れるのもおすすめです。トリプトファンは、睡眠リズムを調整するホルモンであるメラトニンや、気分を安定させるセロトニンを生成するのに必要な栄養素です。トリプトファンを多く含む代表的な食材は、乳製品・大豆製品・卵・牛肉・豚肉・バナナです。食材をバランス良く取り入れると体内にトリプトファンが補給され、セロトニンを作る材料になります。例えば、朝食にヨーグルトとバナナ、昼食に豆腐サラダ、夕食に牛肉のステーキを食べるとトリプトファンを多く摂取できます。良質な睡眠につながる栄養素を、意識的に取り入れましょう。関連記事:快眠への一歩!睡眠の質を上げる食べ物とは?不眠の原因別の対処方法不眠になる原因は1つではないため、状況や原因に応じて解消していくことも大切です。不眠の原因別の対処方法を解説します。精神的なストレスを感じている不眠の原因が精神的なストレスである場合は、ストレッチや運動など、自分にあったストレス解消法を取り入れましょう。例えば、運動するとストレスが軽減され、程よい疲労感を得られるため、眠りにつきやすくなります。ウォーキングやヨガといった、無理のない範囲で継続できる運動がおすすめです。また、眠れないことをあまり気にしすぎないことも大切です。必要な睡眠時間は、人それぞれ異なります。無理に長時間眠ろうとするよりも、自分の満足する睡眠時間を見つけ、質の良い睡眠が取れるように心がけましょう。参考:不眠症 | e-ヘルスネット(厚生労働省)生活リズムが乱れている不眠の原因が生活リズムの乱れにある場合は、日光を浴びて体内リズムを戻すことが大切です。朝起きたらカーテンを開け、自然光を浴びると体内時計がリセットされます。交代勤務制や時差、在宅勤務で体内リズムが崩れると、不眠になりやすくなります。また、カフェインやアルコールを控える、運動習慣をつけるといった生活習慣の改善も取り入れましょう。就寝環境に問題がある光や室温、音が不眠の原因になっている場合は、就寝環境を整えましょう。寝る前は照明を落として、できるだけ暗くすると眠りやすくなります。光が気になる場合、遮光カーテンを取り付けると窓の外の光が遮断され、暗い環境を作り出せます。アイマスクを使用することも効果的です。室温と湿度の調整も大切なポイントです。快適な睡眠のためには、室温は18〜22度、湿度は40〜60%が理想とされています。エアコンや加湿器、除湿器を使用して、温度と湿度を維持しましょう。また、騒音は避け、リラックスのために静かな音楽を流すのも方法の1つです。不眠を改善するために控えたい日常習慣毎日何気なく行っていることが、不眠につながることもあります。不眠解消のために控えたい日常習慣を解説します。夕方以降にカフェインを摂取する習慣不眠を改善するには、夕方以降にはカフェインを摂取しないようにしましょう。カフェインは覚醒作用があり、摂取後、数時間にわたって脳を刺激し続けて、眠りを妨げる可能性があります。就寝前にアルコールを摂取する習慣不眠を改善するには、寝る前にお酒を飲むのは避けましょう。アルコールを接種すると一時的に寝つきやすくなりますが睡眠の質を低下させてしまいます。アルコールが体内で分解される過程で睡眠が浅くなり、明け方に目が覚めやすくなるためです。夜間の中途覚醒が増え、結果として睡眠での休息感が得られないことがあります。就寝前に喫煙する習慣良質な睡眠を得るためには、就寝前の喫煙も控えましょう。喫煙はニコチンを体内に取り入れる行為で、ニコチンには刺激作用があります。心拍数が上がり、血圧が上昇しやすくなるため、リラックスできず、寝つきが悪くなります。就寝1時間以内にスマートフォンを使用する習慣不眠改善のためには、就寝1時間以内のスマートフォンやパソコンを控えましょう。寝る前に光を浴びるとメラトニンの分泌が遅れることから、眠りにくくなることが分かっています。寝室にはスマートフォンやタブレットといった電子機器を持ち込まず、照明を落として暗くしておきましょう。参考:寝ても疲れが取れないなら要チェック!あなたの睡眠の質 大丈夫ですか?|スマート・ライフ・プロジェクト生活習慣の見直しが不眠解消につながる不眠症の解消には、生活習慣の見直しが効果的です。運動・リラックス方法・入浴・バランスの取れた食事を取り入れてみてはいかがでしょうか。また、質の高い睡眠を妨げる習慣を控えることも大切です。カフェインやアルコールの接種、喫煙、スマートフォンの使用は、就寝前にはおすすめしません。生活習慣を見直しても改善しない場合は、医療機関への相談も検討しましょう。