柳沢正史教授監修・自宅で取り組める睡眠改善サービス「SOMNO＋」はこちら寝たままできる簡単ストレッチ姿勢改善と肩こり解消【背中のストレッチ】長時間のデスクワークなどで背中や肩に負担がかかると、痛みやだるさを覚えることはありませんか。疲れの解消に効果的な、簡単にできる背中のストレッチを紹介します。横になった状態で腕を上げて両腕を組むおへそをのぞきこむようにして背中を丸める深呼吸をしながら10秒間キープする両腕を離して元の姿勢に戻る背中の筋肉を伸ばすと血流が改善され、筋肉のこわばりが解消されます。特に、肩甲骨周りを意識したストレッチは、睡眠の促進に効果的です。寝る前、時間を見つけて背中のストレッチをおこなってみましょう。腰痛をやわらげる【腰のストレッチ】日中デスクワークが多い方や、椅子に座りっぱなしの時間が長い方は、腰に負担がかかっていることも少なくありません。腰痛につながる可能性があるため、疲れは早めに解消しておきましょう。腰のストレッチを紹介します。仰向けになった状態から両膝を90度になるように上げる膝を曲げた状態のまま横に倒し1〜2秒キープする反対方向も同様におこなう1〜3を10回繰り返す腰周りの筋肉を伸ばすことで、腰痛を軽減させる効果が見込めます。リラックスしながらゆっくりとおこなうのがポイントです。体をほぐす【首すじマッサージ】首すじをほぐすと血行が良くなり、筋肉の緊張をやわらげることにつながります。首すじのマッサージを紹介します。横になった姿勢で両手を首の後ろに回す親指以外の4本の指で首すじを小刻みに押す4本の指を肩の方向に動かしていくゆっくりと呼吸をしながらおこないましょう。寝る前の数分間でできるため、寝る前の習慣としてぜひ取り入れてみてください。入眠のスイッチを入れる【深呼吸と足首曲げ】寝る前に、布団やベッドの中でできる深呼吸と足首の曲げ伸ばしを紹介します。鼻からゆっくり息をいながら足首をグッと手前に曲げる息を吐きながら足首を楽な位置まで戻す1〜2を10セットおこなう深呼吸は、3秒〜5秒程度かけながらゆっくりとおこないましょう。心と体がリラックスした状態になり、睡眠の準備に移っていきます。特に、足首をゆっくりと曲げ伸ばしする動作は、全身の血流を改善し、寝つきを良くするのに効果的です。深呼吸をすると自律神経が整えられ、副交感神経が優位になるため、緊張や興奮がやわらげられるでしょう。疲れているときにもおすすめのリラックス法ですので、ぜひやってみてください。習慣につながりやすい筋力トレーニング日中に体を動かして適度な疲れを感じると、寝つきが良くなり夜中に目を覚ます頻度が少なくなるといわれます。週に2〜3日程度おこなうのがおすすめです。胸や背中など、大きな筋群をバランス良くトレーニングしていきましょう。ここでは、生活習慣で取り入れやすい筋力トレーニングを2つ紹介します。ダンベルフライ大胸筋のトレーニングに向く、ダンベルフライを紹介します。足をおろした状態でトレーニングベンチの上に横になる両手に持ったダンベルを両肘を伸ばして持ち上げ、顔の前で構える手首を固定した状態で、両腕を真横に広げていくできる範囲で腕を床までおろし2の状態に戻す1〜4を繰り返す肘は軽く曲げておき、胸を張った状態を保ちましょう。ダンベルロウイング背中の大きな筋肉群を動かすトレーニング、ダンベルロウイングを紹介します。足を肩幅に広げ、膝を曲げて立つ上体を前に倒して胸を張り、両手にダンベルを持つ肩甲骨を寄せるように、脇腹に向けてダンベルを曲げていくゆっくりと肘を伸ばし、2の姿勢に戻る腰に負担がかからないよう、背筋を伸ばしておこないましょう。心と体を活性化させる有酸素運動有酸素運動も、寝つくまでの時間を短縮して睡眠の質を改善させる身体活動の1つです。日中に行うと、寝つきがよくなり深い睡眠を得られやすいことがわかっています。長く続けることで心の安定やストレス解消、快適な睡眠につながります。ここでは、おすすめの有酸素運動を2つ紹介します。ウォーキングウォーキングは誰でも簡単に始められる運動です。ウォーキングフォームのポイントは下記の通りです。目線を前に向ける頭は揺らさない肩の力を抜いてリラックスする腕を大きく振り、肘は少し曲げる足裏で地面を蹴る膝を伸ばし、かかとから着地する普段、運動する習慣がない人は、歩く機会を増やすことから始めましょう。1日1万歩を目標に続けてみてください。エア自転車こぎ寝転んだ状態で、自転車を漕ぐような動きをおこなう「エア自転車こぎ」は、家で簡単にできる有酸素運動です。横に寝転んで90度膝を曲げる自転車を漕ぐように両足を動かす2の動きを20回程度繰り返す20回から始めて、慣れてきたら50回、100回と回数を増やしていきましょう。睡眠の質と運動の関係運動は睡眠の質を高める適度に運動すると、寝つきが良くなり睡眠の質の向上につながります。運動すると深い睡眠が得られやすく睡眠時間も長くなり、休息感も高まるという報告もあります。日中、体を動かす機会が少ない人は、軽いウォーキングやストレッチから始めてみましょう。運動で深部体温のリズムをつくる私たち人間の深部体温は、約24時間周期で変動していて、日中に上昇して睡眠時には低下します。運動すると深部体温は上昇し、全身の血液の循環が促されます。すると、体の放熱が起こり、深部体温が下がるという仕組みです。深部体温の降下を利用すると、寝つきが良くなり睡眠の質の改善につながります。週1回よりも2〜3回、運動した方が効果は高まるため、習慣付けを意識しながら始めてみてください。睡眠の質を上げる運動のタイミングのコツ軽い運動を寝る3時間前におこなう夜の睡眠の質を上げるためには、寝る3時間前にストレッチなどの軽い運動をするのがおすすめです。寝る前に適度に運動すると、体がリラックスした状態になり、眠りにつきやすくなります。激しい運動は3時間以上前にするウェイトトレーニングや有酸素運動などは、就寝の3時間以上前におこないましょう。眠る直前に激しい運動をすると、逆に睡眠が妨げられる恐れがあります。スムーズに入眠するためにも、寝る直前はリラックスして脳の興奮を鎮めましょう。寝る前の運動は睡眠改善につながる寝る前に軽い運動をすると、心も体もリラックスして眠りにつきやすくなります。適度に体を動かすことで、寝る前に深部体温が下がりやすくなるためです。寝る前にストレッチをして体を動かすだけでも、効果を感じられるはずです。毎晩の習慣に取り入れてみてはいかがでしょうか。参考：睡眠｜e-健康づくりネット｜厚生労働省参考：健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023｜厚生労働省参考：成人を対象にした運動プログラム｜厚生労働省参考：健康づくりのための睡眠ガイド 2023｜厚生労働省