柳沢正史教授監修・自宅で取り組める睡眠改善サービス「SOMNO＋」はこちら関連記事：ダイエット中の方必見！食欲が止まらないのは睡眠不足が原因だった!?ダイエットの効果を高めるには睡眠時間の確保が大切睡眠時間を確保しないと肥満になってしまう可能性が高くなる睡眠不足になると食欲を高めるホルモン分泌が増す睡眠不足になると食欲を高めるホルモン（グレリン）の分泌が増して、体が必要としている以上に食べてしまう可能性があります。また、睡眠不足は食欲を抑えるホルモン（レプチン）の分泌量が減るので、太りやすい体質になる恐れがあります。結果的に、睡眠不足が続くと太りやすい体質になってしまうでしょう。参考：厚生労働省｜e-ヘルスネット｜睡眠と生活習慣病との深い関係脂肪の分解を促進する成長ホルモンは睡眠中に分泌されるダイエットの効果を高めるには、脂肪の分解を促進する成長ホルモンの分泌にも着目しましょう。睡眠中には、体重管理に欠かせない成長ホルモンが活発に分泌されます。成長ホルモンは、脂肪の分解を促進し、筋肉の成長を助ける働きがあるため、ダイエットしているときには欠かせないホルモンです。参考：「成長ホルモンと糖代謝」（1970年）脂肪を効率良くエネルギーに変える力を持つ成長ホルモンの分泌を妨げないためにも、睡眠時間を確保することは大切です。また、成長ホルモンは成長期だけでなく大人になっても分泌が続き、美容や健康維持にも影響を与えます。理想的な体型を手に入れるためには、十分に睡眠時間を確保しましょう。理想の睡眠時間の目安は7〜8時間が目安（個人差あり）個々の体調やライフスタイルによりますが、ダイエットに理想の睡眠時間の目安は7～8時間です。7～8時間より、長すぎても短すぎても肥満のリスクが上昇してしまうためです。参考：「糖代謝における睡眠の重要性」 （2019年）睡眠時間の確保はダイエットを成功させる上で大切な要素であるため、7～8時間の睡眠を心掛けましょう。ダイエットと睡眠に関する内容についてはkokoromilさんのコラムにも詳しく書いてあるので、ぜひチェックしてみてください。睡眠不足で太る！？ ダイエット のためには質の高い睡眠が必要な理由いまの睡眠のダイエットへの影響を現在の状態のセルフチェックしてみる現在の睡眠状態はダイエットによい影響を与えているのか、セルフチェックしてみましょう。以下の項目の中で、当てはまるものにはチェックをつけてください。朝、パッと目覚められる午前中に眠くなることはない朝に排便する習慣がある昼間は意欲的に活動できる体も心も健康だ布団に入って10分以内に眠りについている休日の睡眠時間が、平日よりも2時間以上増えることはない項目に、すべてチェックが入れば睡眠の質は保たれています。チェックがつかない項目があれば、改善に向けて取り組んでいきましょう。ダイエットの効果を高める睡眠のコツ睡眠時間は7〜8時間以上確保する睡眠時間を確保することは、ダイエット成功の鍵です。日々の生活の中で、睡眠時間を7～8時間以上確保するためのスケジュール作りを心掛けましょう。22時前に寝るダイエット効果を高めるには、22時前に寝る習慣を付けましょう。私たち人間の体は、さまざまなリズムを持っており、脂肪の分解を担う成長ホルモンは女性の場合、分泌の開始が22時、ピークは23時頃に迎えます。一方、男性の成長ホルモンの分泌は23時、ピークは24時頃に迎えます。成長ホルモンの分泌を鑑みると、22時前に就寝するのが得策です。参考：「睡眠時間と成長ホルモンの分泌量」（2014年）また、人間の生体リズムを司る体内時計は、太陽の光を視覚で認識することで1日24時間に調整しているため、深夜に活動していると体に負担を及ぼすリスクがあります。参考：文部科学省｜生活リズムの確立と睡眠このように、22時前に睡眠を取ることで、成長ホルモンの分泌量が高くなる時間にあわせることができて、体内時計にあわせた生活リズムを作れるようになります。質のよい睡眠はダイエットを支える身体機能のバランスを取り戻すためにも、生活リズムを整えることは効果的です。規則正しく毎日同じ時間に寝る規則正しく毎日同じ時間に寝ることで、ダイエット効果を高められる可能性があります。毎日決まった時間に寝ることで、睡眠の質が高まるためです。前述した通り、人間は24時間を1日とするリズムを持った上で生活する昼行性の動物です。成長ホルモンやメラトニンなど、睡眠に深い関わりのあるホルモンの分泌リズムも、毎日同じ時間に寝ることで整いやすくなります。参考：文部科学省｜生活リズムの確立と睡眠また、毎日同じ時間に寝ていると体が慣れて、起きてからの気分がよくなる効果も見込めます。生活リズムを保ちながら睡眠の質を向上させて、ダイエット効果を高めましょう。スマホやタブレットの画面を寝る前に見るのは避ける寝る前に携帯電話やタブレットの画面を見てしまうことは、良質な睡眠を得る妨げになります。デバイスから放たれるブルーライトを浴びると、睡眠を助けるホルモン「メラトニン」の分泌を阻害し、深い眠りを引き起こせなくなってしまうためです。結果的に、寝つきが悪くなり、翌朝の目覚めもスムーズにならなくなってしまいます。また、長時間、画面を見続けることは、肩こりや目の疲れを引き起こす原因ともなります。眠る前にスマホやタブレットといったデバイスの使用を控えましょう。就寝の2時間前に入浴して体を温めるダイエットの効果を高める睡眠を取るには、就寝の2時間前に入浴して体を温めるのも効果的です。就寝2時間前に入浴することで、ノンレム睡眠（徐波睡眠）の時間が長くなり、睡眠効率がよくなるためです。また、ノンレム睡眠には、脂肪の分解を担う成長ホルモンの分泌を促す役割があります。ノンレム睡眠の時間を長くするためには、入浴後にすぐ就寝するのではなく、2時間程度リラックスしたあとに就寝しましょう。参考：「冬季の入浴と睡眠に関する研究 : 足浴との比較及び入浴のタイミングについて」（1999年）参考：公益財団法人 健康・体力作り事業財団｜レム睡眠とノンレム睡眠睡眠の3時間前には食事を済ませるダイエットを成功させるためには、睡眠も大切な要素の1つです。食事を済ませた後、間をあけずに寝ると、消化活動が睡眠を妨げ、本来就寝時に行われるべき細胞の修復作業がうまくいかなくなるからです。寝る前の飲酒は避ける寝る前にお酒を飲むと眠りにつきやすくなると感じるかもしれませんが、深い睡眠にまで達することはむずかしくなります。お酒は、体内で分解される際に覚醒作用を引き起こし、夜に目が覚めることが多くなるからです。また、寝る前の飲酒を繰り返していると睡眠の質が低下し、健康的な体内リズムを崩す恐れがあります。朝起きたら太陽の光を浴びるダイエットを成功させるための一環として、朝起きた際に太陽の光を浴びることが大切です。私たちの体は自然の光を受けて、活動と休息のリズムを整える体内時計があり、太陽の光には体内時計をリセットする効果があります。体内時計が整うと、一日中のエネルギーのバランスが改善し、体脂肪を燃やす効率が良くなったり、食欲をコントロールしやすくなるため、ダイエットの効果が見込めます。具体的には、目が覚めたらカーテンを開けて、太陽の光を全身で浴びましょう。朝日をよく浴びる時間が確保され、体内時計のリズムが正常化します。ダイエットを成功させるには睡眠の質を高めましょう睡眠不足や不眠が続くと、肥満になる可能性が高まります。睡眠時間を確保して、生活リズムを整えて睡眠の質を向上させることが、ダイエットにつながります。NTT PARAVITA「ねむりの応援団」は、従業員向けの睡眠の質を上げるためのコンテンツや、睡眠改善インストラクターや看護師による生活習慣にあった睡眠改善のサポートを提供しています。現代では、健康経営といわれるほど、従業員の健康管理が重視されている時代です。睡眠改善は、従業員の適正体重の維持にもつながりますので、「ねむりの応援団」の導入を検討してみてください。参考資料：「ねむりの応援団」サービス資料