柳沢正史教授監修・自宅で取り組める睡眠改善サービス「SOMNO＋」はこちら健康維持とは「健康」と聞いたときに、肉体的に病気やケガをしていないことを思い浮かべる人が多いのではないでしょうか。WHO憲章では、健康について次のように述べています。「健康とは、病気でないとか、弱っていないということではなく、肉体的にも、精神的にも、そして社会的にも、すべてが満たされた状態にあることをいいます。」（引用：健康の定義 | 公益社団法人 日本ＷＨＯ協会）健康維持とは、表向きの病気の有無ではなく、心も体も健やかな状態を保ち、社会とかかわり続けることを意味しているのです。健康維持に必要な3つのこと健康を維持する3つの柱には、睡眠・運動・食事があります。それぞれの健康に対する効果や改善するポイントについて、わかりやすく解説します。睡眠による健康維持睡眠には、心身の疲れを取り回復させる効果があります。十分な休養を得るには、適切な睡眠時間と睡眠の質が大切です。睡眠時間が短くなると、うつ病・肥満・糖尿病・循環器疾患を発症するリスクが高くなります。睡眠の質が低下すると、心身の疲労が残るため、判断力や集中力の低下が起きるのです。健康維持のための睡眠には、次のことを心がけましょう。1日6時間以上の睡眠時間をとる就寝前にたばこやカフェイン摂取を控える就寝1～2時間前からパソコンやスマートフォンを使用を控える朝起きたら日光を浴びる昼寝の時間は30分以内運動による健康維持運動には、骨や筋肉を強化したり心肺機能を向上させたりする効果があります。体を動かすことでエネルギー代謝がアップするため肥満の予防にもなります。運動不足になると、抑うつ症状や生活習慣病の発症、全身の体力低下によるフレイル（虚弱）につながるのです。運動習慣について以下のことから取り組むと良いでしょう。現時点より1日10分多く体を動かす時間を作るエレベーターではなく階段を利用する歩くときは歩幅を大きく早足にする有酸素運動と筋肉トレーニングを組み合わせる歩数計や活動量計で運動量をチェックする食事による健康維持食事は、栄養素を補給して健康な体を保つのに必須です。食べ過ぎは肥満のもとに、塩分や脂質のとり過ぎは循環器疾患につながります。反対に栄養素が欠けると、メンタル面の不調が現れたり免疫力が落ちたりします。健康維持する食生活は、以下のことに注意しましょう。毎回の食事で主食・主菜・副菜をそろえる1日3食規則正しい時間にとる魚を積極的にとる毎食ごとに野菜を取り入れる清涼飲料水をとり過ぎない参考記事：睡眠に良い栄養素って？食事で睡眠リズムを整えよう睡眠・運動・食事の関係性とは睡眠・運動・食事はお互いに影響し合っており、切っても切り離せない関係です。それぞれの関係性について詳しくみていきましょう。睡眠と運動：時間帯によっては寝つけないことも運動は、精神的なストレスを減らすことと、日中の活動量を増やして生活のメリハリをつけることで、質の高い睡眠が得られます。習慣的に運動をしていると、寝つきが良くなり深い睡眠が得られます。1回きりの運動では、良質な睡眠への効果がそれほどありません。質の高い睡眠を得るには、運動は夕方から就寝時間の3時間前までに終えるようにします。就寝直前の運動や激しい運動は、就寝時間になっても体が興奮してしまい、かえって眠れなくなるのです。良い睡眠を得る運動は、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動です。1回30分程度を目安に行いましょう。運動を習慣づけることで良い睡眠が得られて、メンタルヘルスの向上につながるのです。睡眠と食事：不規則だと途中で起きる原因に1日3食規則正しく食べると体内時計が整うため、良い睡眠につながります。朝食をとると、就寝中に下がった体温が上昇し、脳を目覚めさせて内臓の働きを活発にします。夕食は、就寝3時間前までに済ませましょう。夕食後3時間ほど経つと副交感神経が優位になり、リラックスして眠りやすくなりますが、夕食の時間が遅いと交感神経が優位なまま寝ることになるため、途中で起きるなど睡眠の質が下がるのです。夕食時間が遅くなる場合は、夕食を2回に分けて食べる「分食」をおすすめします。夕方におにぎりやサンドウィッチなどの炭水化物をとり、帰宅後は糖質を控え、低脂肪のタンパク源や野菜を中心としたメニューを軽くとると、睡眠への影響が少なくなります。運動と食事：タイミングと内容に注意する体を動かすのに必要なのが栄養です。空腹のまま体を動かすと、体内のタンパク質を分解してエネルギーに変えます。体内のタンパク質がエネルギーに変わってしまうと、筋肉量が減るなどの悪影響があるのです。さらに集中力や判断力も低下します。体を動かした後に栄養を補給しないと、疲労回復や筋肉の修復が遅れてしまいます。運動効果を効率よく得るには、食事の時間と内容が大切です。食事のタイミングは、運動前は開始する2時間前までに、運動後は1時間以内にとりましょう。運動前はエネルギー源になる炭水化物、運動後は炭水化物に加えて、筋肉の修復を助けるタンパク質をとることをおすすめします。健康を維持するには三要素のバランスが大切！睡眠の質はすべての指標になる健康とは、心も体も完全に良好で、社会的にも満たされた状態をいいます。健康維持するには、睡眠・運動・食事の三要素はいずれも重要で、ひとつでも欠けるとほかの要素に悪影響を及ぼします。なかでも良い睡眠がとれるかどうかは運動や食事に左右されるため、睡眠は健康維持における指標となるのです。NTT PARAVITA「ねむりの応援団」では、従業員の睡眠改善サポートサービスを提供しております。従業員の健康維持のために、睡眠改善から取り組んでみませんか？参考資料：「ねむりの応援団」サービス資料参考資料：快眠と生活習慣 | e-ヘルスネット（厚生労働省）「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」推奨シート：成人版 | e-ヘルスネット（厚生労働省）今日の健康問題・食料問題に対応し、食生活の方向を示す「食生活指針」 | e-ヘルスネット（厚生労働省）交代制勤務者の食生活に関する留意点 | e-ヘルスネット（厚生労働省）睡眠 - 食事｜健康ネット（公益財団法人 健康・体力づくり事業財団）睡眠 - 運動｜健康ネット（公益財団法人 健康・体力づくり事業財団）成長期女性アスリート指導者のためのハンドブック（日本スポーツ振興センター）