柳沢正史教授監修・自宅で取り組める睡眠改善サービス「SOMNO＋」はこちら推奨される睡眠時間はじめに、厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド 2023」では、睡眠時間は以下のとおり推奨されています。こども・小学生は9～12時間を参考に睡眠時間を確保する・中学・高校生は8～10時間を参考に睡眠時間を確保する成人・6時間以上を目安として、必要な睡眠時間を確保する高齢者・床上時間が8時間以上にならないことを目安に、必要な睡眠時間を確保するただし、生活習慣や環境要因等の影響により、身体の状況等の個人差が大きいことから、「こども」「成人」「高齢者」について特定の年齢で区切ることは適当でなく、個人の状況に応じて取組みを行うことが重要と考えられています。睡眠時間の確保は第一優先睡眠を犠牲にすれば、日中の集中力は低下し、残業が増え、帰宅が遅くなり、自由時間が減り…と負のスパイラルに陥り、いつまで経っても睡眠不足を解消することができません。まずは「必要な睡眠時間を確保し、残りの時間で仕事も含めた生活のすべてを行う」という意識を持つことが大切です。逆算法の実践方法仮に1日24時間のうち「7時間眠る」と考えたとき、どれだけの時間が「自由に使える時間」として残るのか確認する方法として、逆算法が役立ちます。手順は以下のとおり、ご自身の生活をふり返りながら記載してみましょう。①24時間の円グラフを作る②お仕事や学校、通勤・通学時間など、毎日の生活に必要不可欠なタスクを記入する③確保したい睡眠時間を考慮したうえで、起床・就床時刻を記入する④食事や入浴の時間を記入するさて、どれだけの時間が「自由に使える時間」として残りましたでしょうか。思った以上に少なかった方は、「なんとなくスマホを眺める」「ついついゲームをする」といった時間の削減が必要かもしれません。趣味・娯楽はリフレッシュ要素もあるため一概に「ダメなもの」とは言い難いですが、タイマーを使って時間を区切るなど、時間の調整も視野にご自身の生活をふり返っていただけると嬉しいです。参考文献・健康づくりのための睡眠ガイド2023 P.7（2023，厚生労働省）・睡眠にいいこと超大全 P.130-131（2021，トキオ・ナレッジ）