柳沢正史教授監修・自宅で取り組める睡眠改善サービス「SOMNO＋」はこちら＼自律神経を整えよう／季節の変わり目や環境の変化、人間関係やお仕事でストレスを感じてる方も多いのではないでしょうか？日々積み重なるストレスが、心身に大きな影響を与えてしまいます。そこで、その日に感じたストレスは、その日になるべくケアをしてあげる事がとっても大切です。今回は、ご自宅で出来る「簡単セルフケア」を【身体編】と【こころ編】に分けてご紹介させていただきます。【身体編】①深呼吸をしよう無意識に呼吸が浅く短い呼吸になっていませんか？季節の変わり目やストレスなどにより自律神経が乱れると、精神面だけではなく肩こりなど身体にも影響が出てくると言われています。呼吸は、自分が意識する事によってコントロールすることが出来ます。1日数回からでも正しい深呼吸を行うことで、副交感神経を優位にし心と身体をリラックスした状態にしてくれます。①まずは息をはききった状態にし、鼻からゆっくりと息を吸ってください。息を吸うことに集中してください。②次に、腹部を2.5cm～5cm膨らませるまで、深く息を吸い込みます。背筋を伸ばして立った状態か、座って背筋を伸ばした状態で行いましょう。③吸うときの倍くらいの時間をかけて、口からスーッと吐きます。この時、１ｍ先にあるろうそくの火を消すようなイメージで息を吐いてみてください。このサイクルを３～５回、繰り返してみましょう。②ストレッチをしよう肩こりや腰痛など、筋肉が緊張状態になっていませんか？PCやスマホを使用する時間が長ければ長いほど、身体は緊張状態になってしまいます。そんな緊張した筋肉をほぐしてくれるのが「ストレッチ」になります。筋肉をほぐすことで副交感神経を刺激し、リラックス効果をもたらしてくれます。また、継続して行うことで筋肉や関節が柔らかくなり交感神経が緩和され、ストレス緩和にも繋がると言われています。まずは数分からでも取り入れていただくと、次第に体がほぐれていきますよ。【こころ編】③ラベンダーの香りをかぐラベンダーが20種類以上あるのをご存知ですか？その中で安眠への効果が期待できるものは「真正ラベンダー」という種類になります。香り成分の１つである「酢酸リナリル」が35パーセント以上含まれています。この酢酸リナリルは、交感神経の緊張を抑え、副交感神経を優位にしリラックスした状態へと導いてくれます。「コモンラベンダー」「イングリッシュラベンダー」と呼ばれるものも、この中に含まれるので、活用される際に参考にしてみてくださいね！④温かい飲み物を飲む白湯やハーブティなど、60℃の飲料を飲むことで副交感神経が優位になると言われています。温かい飲み物は深部体温も高めてくれるので、より質のいい睡眠をとるのに効果的です！ぜひ寝る前には、温かい飲み物で心身共にリラックス出来る時間を作ってみてくださいね。自律神経を整える方法を知ることで、ご自身に合うリラックス法が見つけられます。季節の変化や環境の変化、様々な影響を受けている自分自身を癒してあげてくださいね♩参考文献 ・ハーブティーが副交感神経に及ぼす影響 著百々尚美、橋本竜作 心理学研究紀 13・14 2018・香りが自律神経に及ぼす影響 著吉田聡子、佐伯由香 日本看護研究学会誌 Vol.23 No.4 2000・自律神経機能と運動 森谷敏夫 女性 心 身医学 JJpSoc Psychosom Obstet Gynecol Vol.19,No .3,pp.271− 277,(平成 27,3 月〉